Vooral onze hersenen en rode bloedcellen zijn blij met de aanvoer van koolhydraten. Hersenen kunnen zelfs helemaal niet zonder. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarom om veertig tot zeventig procent van het aantal verbruikte calorieën uit koolhydraten te laten bestaan.
Gezonde keuzes
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten, zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst of peulvruchten. In deze voedingsmiddelen zitten bovendien B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Wie teveel koolhydraten eet (waarbij meer dan 70% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten komt), eet wellicht te weinig eiwitten of vetten. Wie te weinig koolhydraten eet, krijgt wellicht niet genoeg vitamines, mineralen en vezels binnen.
Bouwstenen
Koolhydraten zijn opgebouwd uit een of meer (soms wel duizenden!) ‘enkele’ bouwstenen. Deze bouwstenen zijn enkelvoudige suikermoleculen (monosacchariden): glucose, galactose en/of fructose – overigens onvergelijkbaar met de kristalsuiker die wij zelf consumeren. Om als energie te kunnen dienen, moeten de suikermoleculen worden vrijgemaakt uit die grote suikerketen van soms wel duizenden moleculen. Dat is de taak van enzymen of darmbacteriën. De suikerketens zijn namelijk te groot om de darmwand in één keer te kunnen passeren. Enkelvoudige suikers – de bouwstenen – kunnen dat wel, maar grote suikerketens moeten eerst door het lichaam in stukjes worden geknipt. Vervolgens kunnen zij vanuit de darm worden opgenomen in de bloedbaan. Vanuit die positie leveren sommige suikermoleculen direct energie. Andere suikermoleculen worden eerst nog in de lever omgezet naar voor het lichaam bruikbare energie. Zij komen pas daarna in het bloed terecht of worden tijdelijk door het lichaam opgeslagen. Glucose kan namelijk als glycogeen in de lever en de spieren worden opgeslagen.
Glycemische en niet-glycemische koolhydraten
We onderscheiden verteerbare (glycemische) en onverteerbare (niet-glycemische) koolhydraten. Onder de verteerbare koolhydraten vallen de enkelvoudige suikers, dubbele suikers en zetmeel. Zij vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Verteerbare koolhydraten worden door enzymen in de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige suikers en zijn dan volledig beschikbaar als energiebron voor het lichaam. De onverteerbare koolhydraten staan beter bekend als voedingsvezels. Deze kunnen niet in de dunne darm worden afgebroken en komen dus onveranderd in de dikke darm terecht. Een deel van de vezels wordt daar alsnog afgebroken (gefermenteerd) door darmbacteriën, waarna een deel van de vrijgekomen suikers als energie kan dienen. Een ander deel wordt niet gefermenteerd en verlaat het lichaam via de ontlasting min of meer in de staat waarin ze zijn geconsumeerd. Zij geven het lichaam dus geen energie, maar zijn wel zeer belangrijk voor de werking van de darmen. De maat waarmee men de snelheid aangeeft waarmee het lichaam koolhydraten afbreekt, heet Glycemische Index (GI).
De molecuulstructuur van een koolhydraat bepaalt in belangrijke mate zijn gedrag: zowel in het productieproces als in de eigenschappen van het eindproduct. Daarbij komt dat deze molecuulstructuur vaak verandert tijdens een productieproces.In een productieproces in de bakkerij worden bijvoorbeeld vaak enzymen gebruikt om soepeler deeg te verkrijgen. Maar gist, meel en bloem bevatten van nature ook enzymen, die tijdens het rijsproces van deeg hun werk zullen doen. Dat betekent dat een bakker een ander soort koolhydraat in zijn eindproduct heeft dan het soort dat hij er als grondstof heeft ingestopt.
