Brood & Sport

Trainen met de juiste voeding
Sport je op recreatief niveau, dan heb je aan een gezonde voeding als basis genoeg. Denk daarbij aan een gevarieerd eetpatroon volgens de Schijf van Vijf met voldoende groenten, fruit, vocht, vlees, vis, zuivel of een andere eiwitbron en natuurlijk ook brood, pasta of rijst. Het is belangrijk te kiezen voor drie hoofdmaaltijden en drie tot vijf tussendoortjes per dag. Sport je drie uur of meer per week op intensieve wijze, dan mag je meer eten. Bijvoorbeeld één of twee belegde boterhammen extra, een handje noten of zuidvruchten of een schaaltje yoghurt met muesli en fruit. Sport je op hoog niveau en wil je prestaties verbeteren, langer op intensief niveau trainen of sneller herstel na een zware inspanning? Dan moet je je koolhydraatvoorraad aanvullen met zestig gram per uur. Meer kunnen je darmen niet opnemen.

Extra koolhydraten
Wie intensief sport, verbruikt onder andere meer koolhydraten. Hierdoor ontstaat een verhoogde behoefte aan energie. Aan deze behoefte kan op gezonde wijze worden voldaan door meer brood te eten. Volkorenbrood is in dat geval een goede keuze, omdat het onder meer complexe koolhydraten, eiwitten, voedings­vezels en mineralen zoals magnesium bevat. Deze voedingsstoffen zorgen voor een langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van spieren. Brood bevat vooral langzame koolhydraten uit zetmeel. Het zijn deze koolhydraten die het lichaam nieuwe energie ­geven. Bovendien levert brood eiwitten en vitamines, waaraan een ­hogere behoefte ontstaat bij meer lichamelijke activiteit.

Brood als basis
Voor iedere sporter op elk niveau is brood een uitstekende basis. Een boterham voorziet het lichaam van koolhydraten en eiwitten: precies wat sporters nodig hebben. Wil je tijdens een training snel energie ­opnemen? Eet dan bijvoorbeeld een krentenbol (1 bol = circa 135 kcal). Deze heeft door de aanwezige ­krenten en rozijnen een bepaalde verhouding van natuurlijke suikers (uit de rozijnen) en langzame complexe kool­hydraten (uit het graan). Hierdoor levert een krentenbol veel energie. Bovendien bevat een krentenbol ­eiwitten en vezels.

Tijd voor herstel
Na afloop van een training heeft je lichaam vooral eiwitten nodig voor het herstel van spieren. Na een ­intensieve work-out gaat het om circa twintig gram eiwitten. Ook vezels, vitaminen, mineralen en vocht zijn na een training van essentieel belang voor het herstel. Eet bijvoorbeeld twee volkoren of meergranen boterhammen met zaden en pitten voor extra eiwitten, belegd met 30+ kaas of vleeswaren en drink voldoende. Brood levert met zes sneetjes per dag 20-25% van de totale eiwitbehoefte.

* 1 snee (35 gram), 1 bolletje 50 gram

Probeer het uit!
Welke voeding goed valt en hoe kort voor het sporten je nog iets kunt of misschien zelfs moet eten, verschilt per persoon. De stelregel is: snelle koolhydraten, een beetje vezels en weinig vet tijdens de training en veel vezels en eiwitten daarna. Een mix van snelle en langzame koolhydraten heeft zowel voor als na het sporten de voorkeur.

Hoeveel verbrand ik?
Sporten en bewegen doe je vooral omdat het leuk en lekker is, maar een bijkomend voordeel is dat je er calorieën mee verbrandt. Het aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van het soort sport en van je ­gewicht. Wie zwaarder is, verbrandt meer calorieën.
De tabel laat zien hoeveel calorieën een persoon van 60, 75 of 90 kg verbrandt met verschillende activiteiten.

Wil je uitrekenen hoeveel jij verbrandt, gebruik dan de ­volgende formule: MET-waarde x 3,5 x kg lichaamsgewicht / 200 x aantal minuten.

Voorbeeld: vrouw van 56 kg gaat 40 minuten zwemmen. Zij verbrandt: 9,8 x 3,5 x 56 gedeeld door 200 x 40 = 384 kcal

Bron: Kenniscentrum sport, Voedingscentrum

3 minuten info
Deze tekst over ‘Brood & Sport’  is ook te bestellen als 3 minuten info folder dat je aan je klanten/medewerkers kunt uitdelen. Bestel hier de 3 minuten info hier.