Brood past bij buiten bewegen
Nu de dagen weer lekker lang zijn en je ook na werktijd nog gemakkelijk op pad kunt, kiezen we voor buiten sporten. Hardlopen, bootcampen of gewoon een flinke wandeling of stevige fietstocht. Buiten bewegen geeft inspiratie en energie. Mits je daar natuurlijk de juiste voeding tegenover zet. Brood past met zijn koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels uitstekend bij een gezonde, actieve en sportieve levensstijl.
Wie intensief sport, verbruikt onder andere meer koolhydraten. Hierdoor ontstaat een verhoogde behoefte aan energie. Aan deze behoefte kan op gezonde wijze worden voldaan door bijvoorbeeld meer brood te eten. Volkorenbrood is in dat geval een goede keuze, omdat het onder meer complexe koolhydraten, voedingsvezels en mineralen zoals magnesium bevat. Deze voedingsstoffen zorgen voor een langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van spieren. Brood bevat vooral langzame koolhydraten uit zetmeel. Het zijn deze koolhydraten die het lichaam nieuwe energie geven. Bovendien levert brood eiwitten en vitamines, waaraan een hogere behoefte ontstaat bij meer lichamelijke activiteit.
Koolhydraten, vezels en eiwitten
Het verschilt per persoon welke voeding wel of niet goed valt vlak voor het sporten en hoe kort van tevoren je nog iets kunt of misschien zelfs moet eten. De stelregel is: snelle koolhydraten, een beetje vezels en weinig vet tijdens de training en veel vezels en eiwitten daarna. Een mix van snelle en langzame koolhydraten heeft zowel voor als na een wedstrijd de voorkeur.
Balans
Wil je door te sporten op gewicht blijven of misschien zelfs wat afvallen? Zorg er dan voor dat je niet teveel gaat eten, maar juist profiteert van die verbranding van koolhydraten. Pas wanneer je drie uur of meer per week intensief sport, kun je ook meer eten zonder hiervan aan te komen. Bijvoorbeeld één of twee belegde boterhammen extra, een handje noten of zuidvruchten of een schaaltje yoghurt met muesli en fruit. Sport je op recreatief niveau, dan heb je aan een gezonde voeding als basis genoeg. Denk daarbij aan een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten, fruit, vocht, vlees, vis, zuivel of een andere eiwitbron en natuurlijk ook (volkoren) brood, pasta of rijst.
Tijd voor herstel
Na afloop van een training heeft je lichaam vooral eiwitten nodig voor het herstel van spieren. Na een intensieve workout gaat het om circa twintig gram eiwitten. Ook vezels, vitaminen, mineralen en vocht zijn na een training van essentieel belang voor het herstel. Eet bijvoorbeeld twee volkoren of meergranen boterhammen met zaden en pitten voor extra eiwitten, belegd met 30+ kaas of vleeswaren en drink voldoende. Brood levert met zes sneetjes per dag 20-25% van de totale eiwitbehoefte.
Conditie en kracht
Houd je eigenlijk niet van sporten en vind je het lastig om jezelf te motiveren? Weet dan dat je de resultaten van een training wellicht niet direct ziet, maar dat je met iedere training wel degelijk aan je lichaam werkt. Je conditie verbetert en je krijgt meer kracht. Bovendien werk je tijdens elk moment van beweging aan je gezondheid. Zoek daarom een sport of training die je leuk vindt. Zo houd je het vol en geniet je extra van een lekkere boterham!
Snel energie opnemen
Wil je tijdens een training snel energie opnemen? Eet dan bijvoorbeeld een krentenbol. Deze heeft door de aanwezige krenten en rozijnen een bepaalde verhouding van natuurlijke suikers (uit de rozijnen) en langzame complexe koolhydraten (uit het graan). Hierdoor levert een krentenbol veel energie. Bovendien bevat een krentenbol eiwitten en vezels.
Hardlopen
Een abonnement op een sportschool of investeren in dure apparaten is helemaal niet nodig als je fit(ter) wilt worden. Hardlopen kan altijd! Zorg dat je voldoende drinkt voor, tijdens en na je ronde om je vochtniveau op peil te houden. Loop je langer dan één tot anderhalf uur per keer, dan is het verstandig om je energievoorraad op peil te houden met bijvoorbeeld een boterham, een mueslireep of een plak ontbijtkoek. Eet je niets, dan kan de glycogeenvoorraad oftewel de energievoorraad in je spieren uitgeput raken. Dit voorkom je door producten met koolhydraten te eten. Tot een uur voordat je gaat hardlopen, kun je ook gerust een belegde boterham of een krentenbol eten.
Energiebron
Brood is voor de gemiddelde Nederlander een belangrijke bron van energie: gemiddeld zestien procent van onze dagelijkse energie komt uit onze broodconsumptie. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten veertig tot zeventig procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. Deze koolhydraten kunnen het beste worden gegeten in de vorm van bijvoorbeeld volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën (kcal). Dat is minder dan vet (9 kcal) en evenveel als eiwit.
